A la hora de perder peso, no solo está en juego nuestro aspecto y adelgazar, también nuestra salud: el sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo en muchas enfermedades graves, como la diabetes, los problemas cardiovasculares o el cáncer entre otras.
Por eso somos muchos los que nos esforzamos por encontrar un método asequible, fácil de incorporar a nuestro día a día y eficaz para quitarnos algunos kilos de grasa corporal.
¿Podría caminar ser ese método?
¿Es posible perder peso incorporando una actividad sencilla como andar y sin necesidad de dieta?
La respuesta es algo más compleja que un sí o un no. Caminar es de hecho una de las mejores formas de incorporar el ejercicio a tu vida cotidiana, pero por sí solo, es poco probable que te ayude a perder peso.
Caminar quema calorías
Empecemos por explicar que para adelgazar, es necesario que tu cuerpo queme más calorías de las que consume.
Las calorías son la energía que el cuerpo necesita para llevar a cabo todas sus funciones, que te permiten moverte, respirar y pensar.
Sin embargo, cada persona utiliza una cantidad de calorías diferentes. El total depende de tu edad, sexo, genética y de tu nivel diario de actividad física.
En nuestro estilo de vida actual, mayormente sedentario, incorporar actividad física a nuestras costumbres es en muchos casos un esfuerzo consciente. Caminar más puede ayudarte a conseguirlo,
Dependiendo de tu peso, sexo y edad, caminar a ritmo calmado 1.5 kilómetros quema alrededor de una 100 calorías. Un estudio concluyó que personas no habituadas a hacer ejercicio que caminan unos 5 kilómetros a la hora (un ritmo ligero), queman unas 270 calorías a la hora.
Para aumentar las calorías quemadas, vale con acelerar el ritmo o caminar en zonas con pendientes.
Caminar quema grasa abdominal
Almacenar mucha grasa corporal alrededor de la cintura está relacionado con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes.
De hecho, un perímetro de cintura superior a 102 centímetros en hombres y a 88 centímetros en mujeres se denomina obesidad abdominal.
Una de las formas más efectivas de reducir la grasa abdominal es realizar de forma regular ejercicio aeróbico, como por ejemplo, caminar.
En un pequeño estudio se observó que las mujeres obesas que caminaban entre 50 y 70 minutos tres veces a la semana durante 12 semanas redujeron de media su cintura unos 2,8 centímetros y perdieron un 1,5% de su grasa corporal.
Otro estudio observó que la gente con una dieta de calorías controladas que caminaba una hora cinco veces a la semana durante 12 semanas perdió 3,7 centímetros de cintura y 1,3% más de grasa corporal que las personas que solo siguieron la dieta para adelgazar.
Caminar ayuda a mantener el nuevo peso
Mucha gente que consigue adelgazar tiene después problemas para mantener el nuevo peso.
Para conseguirlo, hacer ejercicio con regularidad es crucial, algo que se puede conseguir precisamente caminando: andar no solo aumenta la actividad diaria, sino que ayuda también a crear más músculo, lo que a su vez ayuda a quemar más calorías incluso estando en reposo.
Según algunos estudios, para mantener un peso estable lo más recomendable es caminar unos 150 minutos a la semana.
Sin embargo, si has perdido mucho peso, es posible que necesites algo más, unos 200 minutos a la semana para evitar recuperarlo.
¿Cuánto hay que caminar, y a qué ritmo, para adelgazar?
Si quieres incorporar esta actividad a tu día a día para perder peso, piensa que salir a dar un paseo con tu perro alrededor de la manzana está bien si tu nivel previo de actividad era nulo (un poco siempre es mejor que nada), pero que eso no es suficiente y que deberás ir aumentando el tiempo e intensidad del paseo si de verdad quieres notar sus efectos.
Lo ideal para perder peso es caminar como mínimo unos 150 minutos a la semana, en total 2 horas y media. Intenta caminar casi todos los días, y no te saltes más de uno seguido.
Si quieres adelgazar, que seas consistente en tus nuevos hábitos es lo más importante. De nuevo, lo ideal es que cada sesión dure al menos unos 30 minutos.
El motivo es que durante los primeros 20-30 minutos de ejercicio, tu cuerpo recurre a los azúcares que haya en la sangre como combustible, y es a partir de ese momento cuando recurre a la grasa corporal para seguir manteniendo su nivel de actividad.
En cuanto al ritmo, intenta encontrar una velocidad que te mantenga entre el 60 y el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Normalmente eso significa caminar a un ritmo ligero, de entre 5 y 6 kilómetros por hora (entre 3.000 y 4.500 pasos cada 30 minutos), pero puede variar según tu nivel habitual de actividad física.
¿Caminar sin dieta adelgaza?
Lamentamos decirte que, con toda probabilidad, no. Si bien hacer ejercicio y mantenerse activo es esencial para mantenerse sano y una gran ayuda a la hora de perder peso, la alimentación es la protagonista y la forma más eficaz de conseguirlo.
Como ya hemos dicho, perder peso depende del equilibrio entre las calorías que comes y las que quemas: las primeras deben ser menos que las segundas. Es lo que llamamos un déficit calórico, y es el único y verdadero secreto para quemar grasa corporal.
Esto quiere decir que ni caminar, ni correr ni ningún tipo de actividad física te ayudará a adelgazar si tu alimentación no tiene en cuenta la ingesta calórica y la sitúa por debajo de tus necesidades calóricas diarias.
No hace falta que ese déficit sea muy acusado: debe ser lo suficientemente amplio como para que sus efectos se vayan dejando notar, aunque sea poco a poco, pero no tanto como para que pases hambre o tu cuerpo no pueda funcionar.
En resumen: caminar es una forma de ejercicio asequible y conveniente que puede ayudarte tanto a perder peso como a mantenerte después.
Para conseguirlo, practícalo unos 150 minutos a la semana a buen ritmo, e intenta no saltarte nunca más de un día seguido.
Eso sí, si quieres adelgazar, obligatoriamente tendrás que tener en cuenta también tu alimentación.
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