Los buenos hábitos para dormir son fundamentales para la salud.
Descansar y regenerarse durante la noche es necesario para que el día vaya bien
y mantengas una buena salud.
El problema es que la vida es demasiado agitada, y es frecuente que
durmamos menos horas de las que necesitamos, o que la calidad del sueño no sea
buena.
¿Qué sucede mientras duermes?
Mientras duermes, las funciones de tu cerebro y tu cuerpo siguen
activas, aunque estés inconsciente.
Durante el sueño, nuestro organismo, en un proceso biológico complejo,
procesa información, repara tejidos y descansa.
El cerebro pasa por distintas fases mientras duerme, que ayudan a:
Sentirse descansado.
Procesar información y fijar conocimientos.
Descansar el corazón y todo el sistema vascular.
Liberar la hormona del crecimiento (vital para los niños).
Reparar células y tejidos.
Liberar hormonas sexuales.
Crear citoquinas (hormonas que ayudan al sistema inmunitario)
¿Cuánto necesitas dormir?
Existen recomendaciones generales en función de la edad y el estado
físico.
Bebés: 16-18 horas al día.
3-5 años: 11-12 horas al día.
6-12 años: al menos 10 horas al día.
13-20 años: 9-10 horas al día.
Adultos: 7-8 horas al día.
¿Cómo saber si duermo lo suficiente?
Si tienes problemas para levantarte por la mañana, te cuesta concentrarte
durante el día o estás todo el día somnoliento debes procurar dormir mejor.
Los adolescentes suelen tener problemas de sueño porque, al acostarse
más tarde que los más pequeños, necesitan dormir más por la mañana, y esto es
incompatible con los horarios de instituto.
Se piensa que a medida que envejecemos necesitamos dormir menos, pero no
hay estudios concluyentes que demuestren eso.
¿Qué pasa si no duermo lo suficiente?
Los efectos sobre la salud de la falta de sueño pueden ser:
Cansancio y bajo rendimiento.
Problemas para pensar con claridad.
Irritabilidad.
Problemas en las relaciones (especialmente niños y adolescentes).
Incapacidad para tomar buenas decisiones (riesgo de accidentes).
Ansiedad y depresión en casos extremos.
También puede provocar patologías diversas como:
Presión arterial alta.
Enfermedades del corazón.
Accidente cerebrovascular.
Enfermedad del riñón.
Obesidad.
Diabetes tipo II.
¿Cómo puedo dormir mejor?
Existen rutinas que podemos incorporar a nuestros hábitos diarios cuando
tenemos problemas de insomnio:
Evitar las comidas pesadas y el alcohol al menos dos o tres horas antes de
ir a dormir.
Saber utilizar nuestra respiración de forma consciente puede ayudarnos a
inducir el sueño. Acostado sobre el lado derecho, inspira por la nariz hasta
ensanchar las costillas y llenar de aire el vientre. Mantén el aire dos
segundos y espira sin realizar esfuerzos por la boca. Repítelo al menos 30
veces.
Un buen ejercicio de relajación consiste en tumbarse en la cama sobre la
espalda, con los pies hacia el exterior y separados unos 50 centímetros. Mantén
los brazos extendidos, las palmas hacia arriba y separadas unos 15 cms. del
cuerpo. Cierra los ojos y respira con calma.
Procurar tomar el sol durante el día.
Mantener fresca la temperatura de la habitación (20-25º C)
Un baño de agua caliente favorece el sueño. La musculatura se destensa y
se calma el sistema nervioso.
El plátano y el aguacate son ricos en triptófano, un aminoácido que
induce al sueño. Las naranjas y mandarinas también calman un sistema nervioso
excitado.
Otro ritual que ayuda a dormir es tomar una infusión de tila, amapola,
valeriana o flores de azahar.
La falta continuada de sueño y una alimentación desequilibrada, pueden
provocar carencias que necesitarán de suplementos para ayudarte sobre todo al
principio, para solucionar el problema.
Cuando los buenos hábitos para dormir han brillado por su ausencia y
tenemos una falta de sueño importante, en muchas ocasiones existe una carencia
continuada de:
Vitaminas del grupo B. Fundamentales para el buen funcionamiento del
sistema nervioso
Magnesio. También imprescindible para el sistema nervioso y la
relajación (mental y física)
Aminoácidos esenciales. Triptófano, fenilalanina… sin ellos no podremos
sintetizar los neurotransmisores necesarios.
Todos estos suplementos no sustituyen en ningún caso el efecto reparador
del sueño.
Mi recomendación es que empieces a darle más importancia a la calidad
del sueño y a incluir los buenos hábitos para dormir en tu vida.
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